Да бисте смршали и одржали тело у добром стању, не можете без здраве исхране и комплекса обуке. Физичке вежбе ефикасно спаљују калорије и повећавају мишићну масу.
Како је процес паљења масти?
У телу постоје два главна извора енергије - гликогена и масти. Гликоген је снажнији извор и лакше је претворити у енергију него масти. Због тога је тело покушава прво да га запали, и тек тада се ред догоди дебело.
Стога би обука требала бити најмање пола сата, јер иначе, посебно са неправилном исхраном, током тренинга нећете достићи паљење масти.
Физичко оптерећење са високом потрошњом кисеоником значи било који аеробни терет - који је, трчање, пливање, бицикл итд. Ове врсте оптерећења најбоље доприносе горуће масти. Стога, снага снаге, посебно у загушћој дворани, неће вам помоћи да смршате. Да, таква обука ће тренирати мишиће. Али они су ионако видљиви због слоја поткожне масти.
Аеробна и снага снаге мора се комбиновати, јер само трчање или бицикл неће такође дати жељени резултат, јер се тело може прилагодити монотоном оптерећењу. И пре или касније, обична трчање ће једноставно престати да ради на гору масти. И ево само наизменично оптерећење и пружиће жељени ефекат. Поред тога, више мишића у вашем телу, брже масти су изгореле, па је обука снаге неопходна одговарајућим губитком килограма.
ФАТ је извор енергије, а не локални тумор. Стога, изложеност одређеном подручју, на пример, на стомаку или боковима, нећете моћи да га запалите на овом месту. Максимум који ћете успети је да се преместите масноћу испод или изнад подручја, ви ћете утицати на еластичност коже.
Стога, притискање штампе не сагорева масноћу у трбуху - она гори масноће равномерно од целог тела.
Свака особа има генетске карактеристике. Због тога се у неким масноћно остане од бокова, док су други из трбуха. То се може догодити чак и са истим процесом обуке и систем напајања - ово је само генетска карактеристика.
Какву врсту вежбања одаберите губитак килограма?
Следећа обука се сматрају најефикаснијим у мршављењу:
- Цардио.То је дугачка физичка активност са ниским интензитетом која повећава срчани ритам. Таква обука укључује: сат на тркачкој траци, ходајући елиптичним симулатором двадесет минута.
- Интервал. Изведено са променом и интензитетом и брзином. Ово је трчање, ходање на елипсоиду, бициклизам. Прво, високо -Спеед трчи половину минуте, а затим кукавицом - један и по минута. Промјена брзине, они су ангажовани око 20-30 минута.
- Снага. Таква обука укључује или са теретом или сопственом тежином. Они су циклични.
Успех у губитку тежине није само на редовној обуци, већ и ревизијом исхране.
Правилна исхрана за 80-90 процената одређује резултат. Можете посветити до 10 сати недељно напорно тренинг, али смањите ефекат који се постиже у то време на нулу у преосталих 168 сати. Они који желе да смршавају требало би да се придржавају тврде исхране. Потребно је потпуно напустити карбонирана пића и брзу храну. Само здрава и природна храна треба да буде присутна у исхрани, то јест воћа са поврћем, ниским (мршавим) месом.
20 ефективних вежби код куће
Листа најбољих вежби за почетнике код куће, заједно са информацијама о томе како их извршити правилно. Прочитајте и комбинујте их прављењем појединачног програма класе са којим ће вам бити погодније да започнете прву кућну класе.
Вежбање за паљење масноће на стомаку
Мишићи трбуха налазе се испред и са стране, тако да вежбе треба да буду изабране тако да сразмерно раде све мишиће. Поред тога, мора се имати на уму да је штампање мишићи, наш циљ није да пумпам мишиће, већ да уклонимо масне депозите са трбуха и страна.
Планк
Почетни положај вежбе је савити руке у лактовима, положај тела је нагласак, лежећи на лактовима. Потребно је ослањати се на подлактице и ноге ногу. Лактови су постављени строго испод рамена, бокови и стомак су напети током целе лекције. Бар се изводи када издахнете и држите се, док има довољно снаге (почетак са 10 секунди).
- Ноге заједно - то ће повећати оптерећење на мишићном комплексу трбуха.
- Ноге се одржавају равно, у озбиљној напетости.
- Задњица су стално напета.
- Лумбално одељење приликом извођења траке треба да буде раван. Не можете да се окренете и савијете леђа.
- Стомак се привуче у ребра, али дах не треба да се држи.
- Лактови се постављају тачно испод рамена, што ће вам омогућити да истоварите ремен.
Увртање
Ништа не спаљује масноће на стомаку брже од увијања.
- Лезите тачно на тепих, савијте колена, стопала на под. Или можете подићи ноге под углом од 90 степени.
- Подигните руке и ставите их иза главе или их пређите на груди.
- Удахните дубоко, а подизање горњег дела тела - издахните.
- Удахните поново када потонете, издахните, узвиси.
- До 10 пута ако сте почетник.
- Поновите 2-3 сетове.
Трчање
Један од најлакших начина да се ослободите додатних килограма. Покретање помаже у убрзавању метаболизма, елиминише последице стреса, па је веома ефикасно у губитку тежине и спаљивање вишка масноће.
За ефикасније паљење масти, прикладно је споро трчање за велике удаљености. Поштивање исправне технике покретања помоћи ће вам да избегнете преоптерећење и повреде:
- Гледамо испред нас, држите главу равно.
- Рамена се постављају назад и доле.
- Штампа је мало напета, осигуравајући стабилизацију кукова.
- Лактови су савијени под углом од 90 степени.
- Нога слети глатко: прво на пети, а затим лагано котрља на ножни прст.
Подизање ногу
Динамичка вежба за доњи део ректуса трбушног мишића. Мора се изводити у мулти-бјежени стилу: количина ногу подиже у једном приступу треба да буде најмање 20.
Техника:
- Поздравите се на спортску простирку.
- Поставите руке дуж тела.
- Скините глежњеве заједно, исправите ноге и подигните га изнад пода до 15 цм.
- Брзо кретањем подизањем ногу (прави угао треба да се формира између кукова и горњег дела тела).
- Вратите ноге у првобитни положај.
- Поновите покрет неколико пута.
- Извршите 3 серију са минималним могућим одмором између приступа (одмор не више од 30 секунди)
Млин
Тежина мучења на леву ногу, савијте се десно и уз помоћ штампе донеси кољено у стомак.
- Напуните мали нагиб напред, повуците леву руку и десно доле.
- Повуци стомак.
- 20 секунди замените руке, савијање у телу - узми десну рукуКолико можете, бити на једној нози. Задатак не пада из нестабилног положаја. "Милл" се може извести са спорим покретима.
- Поновите са другом ногом.
Берри и ХИПС вежбе
Ручкови напред
Сјајна вежба за јачање мишићних група задњице и кукова. Постају равномерно. Ставите ноге мало. Извадимо корак напред, савијте ногу под правим углом и полако седнете на то. Потпуно исправљамо ногу која се налази иза ноге и приближавамо се поду, наслоњеним на ножни прст. Држите се равномерно, рамена се исправљају. Полиједимо се са нагласком на подножју ногу изложених напред. Вежба вршимо десетак пута два до три приступа.
Будељски мост
Вежба је у изолацији која делује на мишићи глутеја и визуелно подиже "пети тачку".
- Слободно лежимо, руке дуж тела, ноге раме - одвојено.
- Савијамо колена под правим углом и откуцамо задњицу са пода, нагнувши се на ноге. У овом случају се формира полу-време.
- Под ногама можете ставити висину да бисте повећали оптерећење на глутаљним мишићима.
- Одликујемо се у овој позицији неколико секунди.
- Спуштамо се до пода.
Отмица ногу назад
Техника:
Чињеница да ставите сву тежину на рукама и коленима значи да вам задњица мора да уради сав посао да подигнете ноге. Ово је вежба изолације која ће вам бити врло ефикасно намењена вашем дупету!
Вежбе за бочне стране
Подижући ноге које леже са стране
- Да бисте извршили прву вежбу за странице, лезите на под.
- Укључите десну страну и подигните тело, савијете десни лак и причврснили дланове на под.
- Затегните притисак и издахните равне ноге са пода.
- Лагано задржати у овом положају. На инспирацију, спустите их и опустите се. Не напуните тело, држите га равномерно.
- Попуните један приступ 30 понављања.
- Након тога, укључите леву страну и поновите покрет.
Дистрибуција бокова који стоје
Једна од најефикаснијих вежби за уклањање страна је отмица ногу.
- Станите у бочно до зида и наслоните се на то једном руком.
- Савијте се други на лакту и ставите на струк.
- На издисају, узмите ногу, и на инспирацију, вратите се на почетни положај.
- Поновите 30 пута и промените ногу.
Вежбе стопала
Чучањ "Плие"
Студира мишиће ногу добро са нагласком на унутрашњу површину бедара. Овом подручју је потребно добро оптерећење, јер се то догађа обично мало укључено у свакодневни живот. У овом делу бедара се обично развија подкожно масно влакно, што се може тешко носити са њима.
- Израђујемо чучњеве са директним назад. Руке су се прошириле паралелно са пода. Ноге су шире од рамена, чарапе су благо распоређене према споља.
- Не радимо у потпуности чучањ - док колена не прелазе чарапе. Темпо је спор, дах је бесплатан.
- Почињемо са десет понављања. За напредни ниво изводимо двадесет вежби, са два - три понављања.
- Између приступа, одмарајте се тридесет секунди.
Вежба "Председавајући"
Заједничка вежба која даје добро оптерећење на свим мишићима. Савршено гори калорије.
- Стојим са леђима на зиду, повлачимо се од њега за пола корака и почните да полако потонумо, као да сједите на столици.
- У зглобовима кука и колена поновимо завој структуре столице.
- Држите позу тридесет секунди.
- Устајемо и ублажавамо напетост из мишића, тресе се фино са ногама и четкицама.
- Направљамо три приступа.
Вежбе за руке
Гурајући колена
Укључено - делте, трицепсе и велики мишићи груди. Гурање из колена је лагана верзија гурања са пода. Препоручује се извршити да се ојача мишића са наредним преласком на потиснуће са пода. Морате да испробате у сваком лекцији, исправљате ноге, гурнули су своје колена мало даље. Локација руку приликом извођења пусх-а-а може бити обична и уска.
- Одмарамо се на коленима и рукама постављене раме - одвојено, на под;
- Подижемо стопала и крст;
- Гурните, исправљајте руке на лактовима;
- Покрети су глатки и лагани. Овај темпо доприноси добром развоју мишића.
Са уским подешавањем руку
Наношење уског подешавања руку можете повећати оптерећење на трицепсу. Вјежба изводимо на исти начин као и у првој верзији, али већ мало стављамо на руке већ рамена. Такође можете да извршите пусх-апс са зида или клупе. За почетнике - од пет до десет пусх-а.
Борба против рукавица са бучицама
Бицепс вежба. Можете да користите неколико опција за обављање вежбе. Када користите мале тегове и велики број приступа, савршено уклања масноћу од руке и рамена.
Са истодобним савијањем
- Стојећи, као и седећи, наслоњени на леђа. То омогућава боље оптерећење мишића, од моћи инерције приликом подизања бучица неће радити;
- Узимамо бучице и почнемо да савијамо руке у лактовима, померајући љуску на рамена.
У наизменичној верзији можете да користите велику тежину, јер се мишићи једне руке могу одмарати.
Вежбе за струк
Бицикл
- Лезите на под.
- Прсти стражње стране главе (не хватајте прсте), лактови су усмерени напред. Ноге су продужене.
- У исто време, савијте десно кољено у груди и протежите се према њеним левим лактом, напрезајте коси мишиће абдомена.
- Одмах промијените стране: Савијте леву ногу и испружите праву лакту.
- Поновите 40 пута (сваки од њих у сваком правцу). 3-4 приступа са интервалом од 30 секунди.
В-Помицање.
- Лезите на под, испружите руке иза главе, ноге су вам проширене.
- У исто време, подижите равне ноге са пода према горе и истежите равним рукама до прстију, подижући леђа са пода. Чини се да тело формира слово против в.
- Мало "заокружите" доњи део леђа док се крећете према горе и доле.
- Поновите 20 пута. 3-4 приступа са интервалом од 30 секунди.
Вежбе за груди
Стиснући дланове
Вежба помаже да ојача мишиће попрсја. Фокусирамо се на контракцију мишића.
- Полако стисните дланове руку које се налазе испред груди. Прсти су усмерени строго према горе.
- На максималном напору остајемо неколико секунди и постепено утешити своје дланове. Можете визуелно одредити предности извршене вежбе - на максимуму компресије дланова, попрсје се мало порасте.
- Понављамо седам пута.
Боупие
Бурпа је вежба која може заменити целокупну обуку, јер је то минимални гимнастични комплекс. Доприноси сагоревању калорија - број један број један за оне који желе да изгубе додатни килограми. Може се укључити и у комплексу за мишиће грудног коша и обављати га независно. Овај покрет ради све мишићне групе, тако да се упоређује са мини -симулатором. Посебно доприноси губитку тежине задњице, груди и абдомена.
- Извршимо дубоку чучањ, одмарамо се на поду са нашим длановима.
- Лежимо и гурнемо са пода.
- Враћамо се чучањ, скочим горе, подижући му руке високо и поново чучи.
Ови елементи чине јединствену вежбу која се мора поновити за двадесет секунди, а затим можете да направите паузу за неколико резултата и поновите још неколико пута. Број понављања зависи од физичког тренинга и старости.
Вежбе за дисање за мршављење
Бодифлек
Респираторна гимнастика за губитак телесне бодиФлекс развила су га ГриРе Цхаудерс. Вежбе за правилно дисање су комбиноване са умереним физичким напором. Сви задаци се изводе на умереном темпу. Знатно сузи струк, ослободите се просипајућих страна и затегните задњицу ће помоћи следећем телесном бодифлексу:
- Лав. Станите равномерно, раширите ноге дуж нивоа рамена. Руке се претворе у кукове. Затворите дубок бучни дах, добијајући већину ваздуха кроз стомак. Држите кисеоник 2-3 секунде, а затим ослободите плућа, цртање штампе. У време издисаја, чврсто притисните језик, уснама.
- Бочни се стримира. Почетни положај је сличан "лаву". Без кимењања десне ноге са пода, на инспирацију глатко пребаците тежину тела у лево колено, одмарајући се на њему лактом. Повуците десну руку, узмите лево на страну. Поправите поза баш толико времена колико можете потрошити без другог даха. Издавање, вратите се на почетак. Направите 4 понављања за сваку ногу.
- Притисните. Узми положај - лежећи на леђима. Савијте колена, притиском на ђонове ногу у простирку. Подигни руке горе. Удахнути ваздух, подигните рамена, испружите руке на плафон. Опустите се на издахну. Направите 3-4 понављања.
Вакуум
То је и физичка и вежба дисања. Упркос очигледној једноставности, разликује се у сложеној техници извршења, али са упорношћу и стрпљењем, сви то могу да савладају. У погледу ефикасности, није инфериорни од бара и увијања. Је подједнако погодан за мушкарце и жене. Сви који сањају о витким цифри треба да га укључе у њихов план тренинга.
- Дубок и спор дах кроз нос.
- Држите дах неколико секунди. Осетите напетост трбушних мишића.
- Јака, енергична, али иста дубока издисаја кроз уста, да у потпуности опустоше плућа из ваздуха.
Корисни савети и правила за обављање вежби
- Било која класа захтева Загрејати. То ће омогућити припрему мишића, лигамената и зглобова, загревање, што минимизира вероватноћу повреда.
- Обука треба да буде интензивна, али још увек у прилично нежном режиму.
- Минималне паузе између приступа су 30 секунди. Али да не напуштате паузе, то ће довести само до брзе прекомерне радове (физичке, моралне), који ће подразумевати стагнацију у обуци или уопште њиховом комплетном престанку.
- Између вежби које морате пити воду, али мало -Јена или два гутљаја ће бити довољна. Вода ће убрзати метаболизам и зато и гори и масноће.
- Исправна техника имплементације - кључ успеха. Ако се не придржавате овог правила, вежбе неће донијети користи, али такође могу бити штетне - доводе до повреде.
- Они неће дати резултате вежбања, ако истовремено једете било шта, без икаквог система и неразумне количине. Подесите мени и исхрану Потребно је, доносећи га ближе опцији која препоручује исхране.
- Тренинг би требао бити сат времена након јела. Довршено часове, не вреди јести наредне 2 сата, јер је процес горућег масти још увек у телу. Кршење овог правила неће вам омогућити да брзо изгубите килограме.
- Ако Додајте још плеса, трчање или пливање на обукуОво ће вам помоћи да значајно убрза процес губитка килограма.
Закључци
Комбинујући ове 20 вежби за губитак килограма и придржавајући се савета за њихову примену, брзо ћете се ослободити додатних килограма, обновити прелепу фигуру и исправити своје здравље.